1. Zwiększ ekspozycję na jasne światło w ciągu dnia Codzienne światło słoneczne lub sztuczne jasne światło może poprawić jakość i czas trwania snu, szczególnie jeśli masz poważne problemy ze snem lub bezsenność. 2. Zmniejsz ekspozycję na niebieskie światło wieczorem Niebieskie światło powoduje, że twoje ciało myśli, że jest dzień. Istnieje kilka sposobów zmniejszenia ekspozycji na niebieskie światło wieczorem. 3. Nie spożywaj kofeiny późnym dniem Kofeina może znacznie pogorszyć jakość snu, szczególnie jeśli pijesz duże ilości późnym popołudniem lub wieczorem.
4. Ogranicz nieregularne lub długie drzemki w ciągu dnia Długie drzemki w ciągu dnia mogą wpływać na jakość snu. Jeśli masz problemy ze snem w nocy, przestań drzemać lub skróć drzemki. 5. Staraj się spać i budzić o stałych porach Staraj się wchodzić w regularny cykl snu / czuwania - szczególnie w weekendy. Jeśli to możliwe, staraj się budzić naturalnie o tej samej porze każdego dnia. 6. Weź suplement melatoniny Suplement melatoniny to łatwy sposób na poprawę jakości snu i szybsze zaśnięcie. Weź 1–5 mg około 30–60 minut przed pójściem spać. 7. Rozważ te inne suplementy Kilka suplementów, w tym lawenda i magnez, może pomóc w relaksacji i jakości snu w połączeniu z innymi strategiami. 8. Nie pij alkoholu Unikaj alkoholu przed snem, ponieważ może to zmniejszyć nocną produkcję melatoniny i prowadzić do zaburzeń snu.
9. Zoptymalizuj środowisko sypialni Zoptymalizuj otoczenie sypialni, eliminując zewnętrzne światło i hałas, aby uzyskać lepszy sen. 10. Ustaw temperaturę w sypialni Przetestuj różne temperatury, aby dowiedzieć się, który jest dla Ciebie najwygodniejszy. Około 70 ° F (20 ° C) jest najlepsze dla większości ludzi. 11. Nie jedz późno wieczorem Spożywanie dużego posiłku przed snem może prowadzić do złego snu i zaburzeń hormonalnych. Jednak niektóre posiłki i przekąski na kilka godzin przed snem mogą pomóc. 12. Wieczorem zrelaksuj się i oczyść umysł Techniki relaksacyjne przed snem, w tym gorące kąpiele i medytacja, mogą pomóc ci zasnąć. 13. Weź relaksującą kąpiel lub prysznic Ciepła kąpiel, prysznic lub kąpiel stóp przed snem może pomóc Ci się zrelaksować i poprawić jakość snu. 14. Wyklucz zaburzenie snu Istnieje wiele typowych warunków, które mogą powodować słaby sen, w tym bezdech senny. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli słaby sen jest stałym problemem w twoim życiu. 15. Zdobądź wygodne łóżko, materac i poduszkę Twoje łóżko, materac i poduszka mogą znacznie wpłynąć na jakość snu oraz ból stawów lub pleców. Staraj się kupować wysokiej jakości pościel - w tym materac - co 5–8 lat.
16. Ćwicz regularnie - ale nie przed snem Regularne ćwiczenia w ciągu dnia to jeden z najlepszych sposobów na dobry sen. 17. Nie pij żadnych płynów przed snem Ogranicz spożycie płynów późnym wieczorem i spróbuj skorzystać z łazienki tuż przed snem.